Wie lange sollte ich schlafen?

May 3, 2019

 

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Die Kunst des Schlafens

Unter der Woche zu wenig schlafen und am Wochenende dann endlich ausschlafen: Kennst du das? Und obwohl du doch insgesamt „genug“ schläfst, fühlst du dich trotzdem tagsüber immer wieder müde und nie so richtig fit? Ich denke dieses oder ähnliche Probleme haben viele. Und aus diesem Grund möchte ich dir heute all die verschiedenen Meinungen, aber auch Untersuchungen, zum Thema Schlaf vorstellen und dir eine Anleitung mitgeben wie du endlich ausreichend Schlaf hast, sodass du tagsüber nicht mehr müde bist.

 

Wie viel Schlaf ist genug?

Zu dem Thema wie viel Schlaf gesund ist oder wie viel Schlaf ausreichend ist, gibt es viele Meinungen. Manche Menschen meinen sie müssen mindestens 8 Stunden oder länger schlafen, um fit zu sein. Andere Menschen schlafen nicht einmal 6 Stunden und wägen sich damit auf „der sicheren Seite“. Doch schauen wir einmal in die Wissenschaft: 1982 fand man unter 1,1 Millionen Teilnehmer (30 – 102 Jahre alt) heraus, dass 7 Stunden Schlaf optimal sind. Warum optimal? Jeweils bei 8 Stunden und bei 6 Stunden Schlaf wurde eine erhöhtes Sterblichkeitsrisiko festgestellt. Betrug die Schlafdauer mehr als 8,5 Stunden oder weniger als 4,5 Stunden war das Sterblichkeitsrisiko sogar um 15% erhöht. Ich denke das sind eindeutige Daten, wenn es darum geht wie viel du circa schlafen solltest. Doch wie viel Stunden sind dann für mich persönlich optimal? Genau 7 Stunden? Nein, sicherlich nicht – jeder Mensch ist anders.

 

DEINE ideale Schlafdauer

Und wieder einmal verhält es sich so, dass dir hier kein Mensch der Welt helfen kann – kein Arzt, kein Wissenschaftler, kein Gesundheits-Guru. Du bist auf dich allein gestellt. Und warum? Nun ja, du musst für dich schlafen und jeder andere Mensch muss für sich schlafen. Und so kann auch nur jeder Mensch für sich selbst aussagen, ob der Schlaf ihm ausreicht oder nicht. Jedoch solltest du ein paar Dinge beachten, wenn du für dich deine ideale Schlafdauer herausfinden möchtest: Probiere für dich zunächst eine Schlafdauer aus (zum Beispiel 7 Stunden) und diese Schlafdauer behältst du nun ein paar Wochen bei! Zudem solltest du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Eine Schwankung von 1,5 Stunden nach vorne oder nach hinten ist dabei erlaubt. Wenn du also um 23Uhr ins Bett gehst, stehst du um 6Uhr auf, darfst aber auch einmal erst um 00:30Uhr ins Bett gehen oder bereits um 21:30Uhr schlafen gehen. Die Aufstehzeit solltest du natürlich so anpassen, dass die 7 Stunden Schlafdauer gleich bleiben. Diesen Schlafrhythmus behältst du ein paar Wochen bei und dann ziehst du Bilanz: Schläfst du jetzt besser? Fühlst du dich jetzt fitter? Bist du jetzt weniger müde am Tag? Wenn du all diese Fragen mit „Nein“ beantwortest, dann war die Schlafdauer von 7 Stunden wohl einfach nicht die richtige Schlafdauer für dich. Folglich heißt es: Schlafdauer erhöhen oder auch verringern und das ganze Spiel von vorne beginnen. Und ja, dieses Vorgehen benötigt ein wenig Zeit und es verlangt dir Disziplin ab. Denn nur, wenn du den definierten Schlafrhythmus jeden Tag, also auch am Wochenende einhältst, kannst du herausfinden, ob diese Schlafdauer für dich die Richtige ist oder nicht! Jedoch ist diese Methode die einzige Methode, mit der du längerfristig und nachhaltig für dich persönlich herausfinden kannst, was dir gut tut. Wenn dieses Vorgehen auch nach mehrmaligem Durchlaufen von verschiedenen Schlafdauern unter Einhaltung der oben beschriebenen Bedingungen nicht zu einer Verbesserung deiner Schlafsituation beiträgt, solltest du tatsächlich einen Arzt aufsuchen oder nach anderen Gründen für einen wenig erholsamen Schlaf suchen.

 

Ursachen für einen nicht erholsamen Schlaf

Einen „schlechten“ Schlaf kannst du zum Beispiel haben, wenn du kurz vor dem Schlafen gehen noch viele negative Emotionen erfahren hast. Erfährst du dagegen vor dem Schlafen gehen positive Emotionen führt dies zu einem erholsameren Schlaf. Auch das Konsumieren von Social Media, Fernsehen oder sonstigen Inhalten, die auf Bildschirmen, Leinwänden et cetera kurz vor dem Schlafen gehen angezeigt werden, führt zu einem unruhigen Schlaf, weil dann dein Körper die vielen Bilder und Eindrücke noch verarbeiten muss und in diesem Fall die Inhalte, die du aufgenommen hast, zu viele sind, um in einem erholsamen Schlaf verarbeitet werden zu können. „Kurz vor dem Schlafen“ heißt in diesem Zusammenhang circa eine Stunde vor dem Schlafen gehen. Und zuletzt führt Stress und Unruhe im eigenen Körper ebenso dazu, dass der Körper unruhig schläft und sich nicht richtig erholen kann. Du solltest folglich bereits tagsüber damit beginnen Stress abzubauen. Zum Beispiel durch Sport, einen Spaziergang, sitzen auf der Parkbank und NICHTS tun oder durch Kontakt mit Menschen, die dir gut tun. Was dagegen eher weniger Stress abbaut ist: Aufhalten in sozialen Medien, Fernsehen, ungesundes Essen (viel Zucker und viele ungesunde Fette), Arbeit, die dir keinen Spaß macht, Streit, an einer Konsole etwas spielen oder dich an Orten aufhalten, an denen du eigentlich gar nicht sein willst.

 

Weitere Tipps und Tricks

Nun, jetzt hast du einen groben Überblick, was gesunder und erholsamer Schlaf bedeutet und wie du für dich deine ideale Schlafdauer herausfinden kannst. Zudem weißt du wie du Stress abbauen und dadurch dir selbst einen erholsamen Schlaf ermöglichen kannst. Nun gibt es noch ein paar weitere Punkte, die je nach deinem Charakter und deiner Einstellung vielleicht noch eine Rolle spielen. Zunächst sei jedoch noch gesagt, dass Schlafmedikamente nicht wirklich die Lösung von Schlafproblemen darstellen. In der oben erwähnten Studie aus dem Jahre 1982 wurde neben der „idealen“ Schlafdauer herausgefunden, dass die Einnahme von Schlafmedikamenten ein deutlich erhöhtes Sterblichkeitsrisiko mit sich bringt. Und unter uns gesagt: Wer ein deutlich erhöhtes Sterblichkeitsrisiko hat, der wird auch zu Lebzeiten nicht wirklich gesund sein und sich eher mit Krankheiten herumschlagen müssen. Ob heutzutage „bessere“ Schlafmedikamente auf dem Markt sind, weiß ich nicht – dies bleibt an dieser Stelle offen. Doch nun zu den weiteren „Tricks“: Es ist zudem bekannt, dass der Mensch in Schlafzyklen schläft, die immer 1,5 Stunden dauern. Diese 1,5 Stunden sind immer gleich aufgebaut: Erst beginnt der Leichtschlaf, dann folgt der Tiefschlaf und zuletzt folgt die REM-Phase. REM heißt dabei „rapid eye movements“ (deutsch: schnelle Augenbewegungen) und nennt sich auch die Traumphase. Wenn du in dieser Schlafphase aufgeweckt wirst beziehungsweise aufwachst, fällt es dir angeblich besonders leicht aufzuwachen und du tust dich nicht so schwer beim Aufstehen. Um in der REM-Phase aufzuwachen musst du also ein Vielfaches von 1,5 Stunden schlafen, zum Beispiel: 1,5 Stunden, 3 Stunden, 4,5 Stunden, 6 Stunden oder 7,5 Stunden. Dies gilt es bei dir auszuprobieren und zu testen, ob du durch diese Methode tatsächlich besser „aus dem Bett“ kommst. Alles unter 6 Stunden Schlaf würde ich dabei persönlich nicht ausprobieren. Weiterhin wird gesagt, dass Kinder länger schlafen müssen, da sie noch viel lernen und um das Erlernte abzuspeichern ist ein langer Schlaf nötig. Nun ja, das mag stimmen, aber was ist dann mit Erwachsenen, die sich ständig weiterbilden und immer etwas dazulernen? Solche Menschen benötigen dann tendenziell vielleicht auch einen etwas längeren Schlaf.

 

Eigene Erfahrung

Und zuletzt kann ich euch aus eigener Erfahrung sagen: Wenn du von selbst immer zur circa gleichen Zeit aufwachst (und das nicht erst jenseits der 8 Stunden Schlafdauer), ist das wohl das Gesündeste und Erholsamste für dich. Diesen Zustand erreichst du jedoch erst, wenn du über Wochen hinweg wirklich deine ideale Schlafenszeit für dich herausgefunden hast und diese dann auch kontinuierlich einhältst. Ich persönlich habe diesen Zustand auch noch nicht zu 100% erreicht. Manchmal bin schon kurz vor dem Klingeln des Weckers leicht wach und das Aufstehen fällt mir dann leichter. Es gibt aber auch andere Tage, an denen der Wecker mich „aus meinen Schlaf reißt“. Hier gilt es einfach immer wieder auszuprobieren und sich selbst zu reflektieren. Höre einmal tief in dein Inneres hinein und frage dich: „Was ich hier tue, so wie ich aktuell schlafe: Tut mir das wirklich gut und erholt mich das wirklich? Oder muss ich an meinem Schlaf etwas ändern, um tagsüber wacher zu sein und dadurch fitter und gesünder durch´s Leben zu gehen?“. Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem „idealen“ Schlaf! Und denke immer daran: Perfekt ist nichts im Leben.

 

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