Sport – aber richtig

February 8, 2019

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„Wenn ich Sport mache, dann mache ich Sport“

Dieses Zitat habe ich neulich bei einem meiner Lieblings-Podcasts gehört. Es beschreibt ziemlich passend um was es heute gehen soll. Heute geht es darum wie du im Sport den Erfolg hast, den du dir vorstellst. Und das durch ein effizientes Training, sodass du nicht jeden Tag mehrere Stunden Sport betreiben musst.

 

Der Status Quo und wo willst du hin?

Wenn wir etwas verändern wollen, dann müssen wir zunächst einmal beschreiben wie es bisher abläuft. Dein bisheriger Sportaufwand ist vielleicht noch sehr gering, weil dir die Motivation fehlt oder es dir die Zeit nicht wert ist. Oder du trainierst bereits viel, jedoch kommst du nicht wirklich voran und fragst dich manch einmal, ob du den hohen zeitlichen Aufwand nicht reduzieren könntest, um mehr Zeit für andere Dinge zu haben. Die Fragen, die du dir stellst, sind folgende: „Wie kann ich besser trainieren? Wie kann ich effizienter trainieren? Wie kann ich mit gleichem oder weniger Aufwand mehr erreichen?“. Für alle, die sich diese Fragen stellen, ist dieser Blogartikel.

 

Methoden, um effizienter zu trainieren

Nun kommt es natürlich darauf an in welcher Sportart du dich befindest. Ich werde jedoch nicht auf jede einzelne Sportart eingehen, sondern nun ein paar allgemein gültige Prinzipien aufzählen, die du auch bei deinem Sport anwenden kannst:

  • Sei präsent: Wenn du Sport machst, dann konzentriere dich wirklich auf diesen Sport. Vielleicht magst du den gesellschaftlichen Aspekt beim Sport. Das ist schön, jedoch hält es dich von deinem Erfolg ab und lenkt dich ab. Wenn du dagegen nicht abgelenkt bist, kannst du 100% geben, dich auf das Wesentliche fokussieren und die Technik besser ausführen. Sei also präsent gegenüber der Sportart, die du gerade machst und blende alles andere aus. Wenn du effizient trainiert hast, ist danach noch genügend Zeit für Gesellschaft.

  • Achte auf die Technik: Egal in welchem Sport du unterwegs bist – die korrekte Ausführung der Technik ist unentbehrlich. Informiere dich folglich über korrekte Techniken bei deinem Trainer, kaufe dir Bücher über das Thema, lies sie aufmerksam und mache dir Notizen oder informiere dich im Internet und schaue zum Beispiel Videos an, in denen du eine perfekte Ausführung der Technik gezeigt bekommst. Und wenn du anschließend eine Vorstellung von der richtigen Technik hast, dann verbessere immer zuerst deine Technik. Schneller, weiter, kräftiger oder ausdauernder kannst du immer noch werden – zuerst kommt jedoch immer die Technik.

  • Trainiere regelmäßig: Sportler, die regelmäßig trainieren, dafür aber kleinere Trainingseinheiten absolvieren, haben so viel mehr Erfolg als Sportler, die große Trainingseinheiten abhalten, diese jedoch nur selten. Regelmäßig trainieren heißt jeden Tag ein bisschen was machen. Wie wäre es mit einer Challenge: Jeden Tag 10 Liegestützen und das ein Jahr lang? Das kostet dich maximal 5 Minuten Zeit pro Tag (mit kurzem Aufwärmen und Abkühlen) und das Ergebnis nach einem Jahr wird riesig sein. Vermutlich wirst du in diesem Jahr die Anzahl der Liegestütze sogar steigern wollen. Wenn ja, dann tu das!

  • Ernährung: Wer trainiert und in seiner Sportart besser werden möchte und gleichzeitig Junk-Food von Fast-Food-Ketten oder aus anderen Quellen isst, wird kaum Erfolg haben. Das ist den meisten klar und wer sich trotz dessen nicht gesund ernährt, dem ist es die Sache nicht wert. Weißt du jedoch was gesunde Ernährung und vor allem Ernährung für Sportler bedeutet? Um gleich einmal den Aspekt der Ernährung beim Krafttraining vorwegzunehmen (Krafttraining folgt weiter unten noch): Wer Muskeln aufbauen möchte (und Muskeln sind in keiner Sportart verkehrt), der sollte das 1- bis 1,5-fache seines Körpergewichts in Gramm pro Tag an Eiweiß essen. Bei einem Gewicht von 80kg sind das folglich 80 – 120 g Eiweiß am Tag. Denn ohne ausreichend Eiweiß kann der Körper keine Muskeln aufbauen egal wie hart du trainierst. Und ebenso kann der Körper keine Muskeln aufbauen, wenn du Alkohol trinkst. Alkohol blockiert dir komplett deinen Muskelaufbau. Wenn du folglich an einem Tag ein richtig gutes Training hattest, aber am gleichen Abend noch ein, zwei oder mehr alkoholische Getränke folgen lässt, hättest du dir das Training auch einfach sparen und die Zeit sinnvoller nutzen können.

 

Hypertrophie (Muskelaufbau)

Hypertrophie bekommt nicht nur einen Stichpunkt, sondern einen eigenen Absatz. Und warum? Weil es einfach in jeder Sportart äußerst hilfreich ist, wenn möglichst effizient Muskeln aufgebaut werden können. In keiner Sportart wird es sich negativ für dich äußern, wenn du schnell viele Muskeln aufbauen kannst. Und mit schnell viele Muskeln meine ich nicht, dass du nach kurzer Zeit aussiehst wie ein Bodybuilder, sondern, dass du für dich deine Muskeln trainierst und aufbaust, die dir wichtig sind. Und selbst wenn du alle Muskelpartien trainierst, wird es eine Ewigkeit dauern und zusätzlich weitere Methoden benötigen, um so auszusehen wie ein Bodybuilder. Habe folglich keine Angst vor dem Muskelaufbau! Muskeln sind etwas Großartiges!

 

Hypertrophie ist nach aktuellem Stand die effizienteste Methode, um Muskeln aufzubauen. Bei der Hypertrophie geht es darum den Muskel maximal zu strapazieren, um lauter kleine Risse in deinen Muskelfasern zu erzeugen, sodass diese zusammenwachsen und stärker werden. Letzteres nennt sich übrigens auch Muskelkater. Bei der Hypertrophie ist das Prinzip, dass du mit richtig schweren Gewichten trainierst. Wenn du mit einem Gewicht eine Übung also 20-mal ausführen kannst, dann ist das Gewicht nicht schwer genug! Nächster Punkt: Die Wiederholungen pro Satz sollten maximal 12 Stück sein und nicht mehr. Wähle das Gewicht folglich so, dass du auch nicht mehr als 12 Wiederholungen schaffst. Gerne können es auch nur 10, 8 oder 6 Wiederholungen sein. Diese Wiederholungen führst du in 3 bis 5 Sätzen aus, das heißt du machst das ganze 3- bis 5-mal. In einem Satz kannst du selbstverständlich auch weitere Übungen im Hypertrophie-Stil mit einbauen. Wichtig ist zudem, dass alle Bewegungen langsam ausgeführt werden und die exzentrische Phase betont wird. Die exzentrische Phase ist das Strecken des belasteten Muskels. Bei Kurzhantel Bizeps-Curls ist die exzentrische Phase folglich die Bewegung, die von oben nach unten geht. Bei Liegestützen ist es die Phase, wenn du dich nach unten lässt, da hier unter anderem der Trizeps belastet wird. Zuletzt ist es wichtig, dass du auch hier regelmäßig trainierst. Das heißt alle 2 bis 3 Tage sollte das Hypertrophietraining ausgeführt werden – je nachdem wie du Muskelkater hast. Mein Tipp ist, dass du erst wieder trainierst, wenn der Muskelkater so gut wie weg ist. Diese Tatsache jedoch bitte nicht als Ausrede verwenden und nur noch im 1-wöchigen Rhythmus trainieren, nur weil irgendwo noch irgendein Muskel sich nicht zu 100% erholt hat.

 

HIIT-Training (Ausdauertraining)

Neben dem Aufbau von Muskeln ist natürlich auch die Ausdauer in jeder Sportart wichtig. In manchen Sportarten hat die Ausdauer sicherlich mehr Bedeutung und in anderen Sportarten weniger – wie Ausdauer effizient trainiert werden kann ist sicherlich trotzdem für viele Menschen relevant. Ich beziehe mich im Folgenden auf das Joggen, jedoch kann das Prinzip des HIIT-Trainings auch auf andere Ausdauersportarten bezogen werden. Und weiterhin kann jede Ausdauersportart dazu verwendet werden, um Ausdauer für deine individuelle Sportart zu trainieren.

 

HIIT-Training bedeutet „High Intensity Interval Training“ und beim HIIT versuchst du innerhalb von kurzer Zeit so viele Wiederholungen auszuführen wie nur möglich. Danach gibt es eine Pause und weiter geht es mit dem nächsten Satz. Analog zum Hypertrophietraining ist das HIIT-Training nach aktuellem Stand das effizienteste Training, um Ausdauer zu trainieren. Verabschiede dich zunächst von diesem ewig langen Joggen. Wenn du bei einer Veranstaltung bist und du musst die x km laufen, um das Ziel zu erreichen, dann tu dies bitte auch! Wenn es jedoch um das Training geht, dann nützt langes und ausdauerndes Laufen nicht sehr viel. Viel mehr machst du beim HIIT-Training Intervalle. Das heißt du legst dir zunächst eine Anzahl an Sätzen fest, zum Beispiel 6 Stück. Und in jedem dieser Sätze überlegst du dir jetzt wie lange du Pause machen möchtest und wie lange du unter Belastung sein möchtest. Zum Beispiel könntest du sagen du belastest dich 5 Sekunden und du ruhst dich 10 Sekunden aus. Folglich fängst du an dich durch lockeres Joggen etwas warm zu machen und wenn du dich bereit fühlst legst du los. 5 Sekunden unter Belastung bedeutet dann, dass du so schnell rennst wie du kannst und anschließend 10 Sekunden langsam gehst oder sogar stehen bleibst. Und direkt nach den 10 Sekunden Pause geht es mit den nächsten 5 Sekunden Belastung weiter. Anschließend folgen die 10 Sekunden Pause und so geht es weiter bis du 6 Sätze hast. Die 6 Sätze dauern dann 1,5 Minuten (6 x 15 Sekunden = 90 Sekunden) und nach diesen 90 Sekunden wirst du völlig am Ende sein. Falls nicht, kannst du gerne die Anzahl der Sätze und der Belastungsdauer erhöhen. Sei hier etwas kreativ!

 

Fazit

Wer Erfolg in seinem Sport haben möchte oder einfach nur generell „fit“ werden möchte, der sollte: 1. beim Training präsent sein und nichts anderes gleichzeitig machen, 2. immer die Technik zuerst verbessern, 3. lieber häufig als umfangreich trainieren, 4. auf seine Ernährung achten, 5. zum Muskelaufbau das Hypertrophietraining verwenden und 6. für das Ausdauertraining das HIIT-Training verwenden.

 

Effizient trainieren bedeutet in den oben genannten Zusammenhängen dabei immer, dass in möglichst kurzer Zeit der maximale Erfolg versucht wird zu erreichen. Dabei ist der langfristige Aspekt jedoch auch wichtig und darf nie vergessen werden. Wird trainiert, um einen schnellen kurzfristigen Erfolg zu haben, jedoch der langfristige Effekt des Trainings fehlt, dann ist das nach meiner Definition ebenso kein effizientes Training, sondern ein extrem ineffizientes Training. Von daher ist es wichtig zu wissen, dass die oben gegebenen Trainingstipps alle auf einem Prinzip der Langfristigkeit beruhen UND ein effizientes Training ermöglichen. Denn wir wollen das Maximale aus dem Sport und aus uns herausholen!

 

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